Daily 10 Minute Yoga Session Can Rejuvenate Your Health in hindi

दैनिक 10 मिनट योग सत्र आपके स्वास्थ्य को फिर से जीवंत कर सकता है

Daily 10 Minute Yoga Session Can Rejuvenate Your Health in hindi

योग कुल दिमाग, शरीर, भावना दृष्टिकोण की मांग करता है, इसलिए 10 मिनट का 'माइक्रो सत्र' भी आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर सकता है

जब आप दिन के माध्यम से जाते हैं तो खुद को सुस्त और थकाऊ लग रहा है? व्यायाम की थोड़ी मात्रा में काम करने से आप सतर्क रह सकते हैं जब आप थके हुए हों और साथ ही साथ अपना स्वास्थ्य सुधार सकें। योग का दिमाग-शरीर अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जिनके पास केवल त्वरित कसरत के लिए समय है क्योंकि यह शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। मस्तिष्क के कार्य में सुधार, तनाव को कम करने और रक्तचाप, मधुमेह, गर्दन और पीठ दर्द जैसी चिकित्सा स्थितियों में सुधार करने के लिए लचीलापन और श्वसन क्षमता में वृद्धि, योग दैनिक करने के कई फायदे हैं।

चूंकि योग कुल दिमाग, शरीर, भावना दृष्टिकोण की मांग करता है, 10 मिनट का 'माइक्रो सत्र' आपके लिए चमत्कार कर सकता है। अभ्यास के अन्य रूपों के विपरीत, जहां आप संगीत सुन सकते हैं या टीवी देख सकते हैं, योग एक सावधान अभ्यास है। उन 10 मिनट के लिए, आप पूरी तरह से खुद को विसर्जित कर देते हैं। यह ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है और दिन के माध्यम से आपको ऊर्जावान महसूस करता है।

व्यस्त नौकरियों वाले लोगों से जिनके पास बुजुर्ग लोगों के लिए काम करने का समय नहीं है जो शारीरिक अभ्यास करने में असमर्थ हैं, विभिन्न क्रियाओं के सूक्ष्म सत्रों को हर किसी की जरूरतों के अनुरूप डिजाइन किया जा सकता है। क्रिसमस-न्यू इयर ब्रेक के दौरान, मैंने उन ग्राहकों के लिए योजना तैयार की है, जो यात्रा कर रहे हैं, जो कि अपने होटल के कमरों में मैट के बिना जल्दी से किया जा सकता है। यह सुनिश्चित करता है कि वे अपने नियमित अभ्यास से नहीं टूटते हैं और यहां तक ​​कि छुट्टी पर रहते हुए, उनका शरीर पर्याप्त और हल्का रहता है। यदि आपने पहले कभी योग नहीं किया है, तो ये त्वरित सत्र अभ्यास में खुद को कम करने का एक शानदार तरीका है।

शुरू करने के लिए, यहां कुछ 10 मिनट की कसरत योजनाएं 

1. सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार में 12 पॉज़ों में से प्रत्येक का एक विशिष्ट लाभ होता है, जिसमें कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बढ़ावा देना, रक्त परिसंचरण और पाचन में सुधार करना, हथियारों को टोन करना, रीढ़ को मजबूत करना और लचीलापन में वृद्धि करना शामिल है। तेज गति से 5-6 बार प्रदर्शन करते समय, आपको 5-6 मिनट लग सकते हैं।

तकनीक: 12 चरणों में शामिल हैं:

प्राणामासन (प्रार्थना मुद्रा): अपने पैरों के साथ चटाई के किनारे खड़े हो जाओ, आपका वजन दोनों चरणों में समान रूप से संतुलित है। अपनी छाती का विस्तार करें और अपने कंधों को आराम करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, दोनों तरफ से हथियार उठाओ। Exhale और नमस्कार स्थिति में अपनी छाती के सामने हथेलियों को एक साथ लाओ।
Hastauttanasana (उठाया हथियार मुद्रा): कानों के करीब biceps रखने, हथियारों को ऊपर और पीछे उठाओ। विचार है कि पूरे शरीर को ऊँची एड़ी के जूते से उंगलियों की युक्तियों तक फैलाएं।
हस्ता पदसन (पैर से पैर तक): कमर से आगे सांस लें और आगे बढ़ें। रीढ़ की हड्डी खड़ी होनी चाहिए। निकालें और हाथों को नीचे फर्श पर लाओ। फर्श पर अपने हथेलियों को रखने के लिए जरूरी घुटनों को झुकाएं।
अश्व संचलसन (घुड़सवार मुद्रा): जहां तक ​​आप कर सकते हैं अपने दाहिने पैर को सांस लें और धक्का दें। दाहिने घुटने को फर्श पर लाओ और देखो। बाएं पैर को हथेलियों के बीच रखकर आप इस खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।
दंडसन (स्टिक पॉज़): जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने बाएं पैर को वापस दबाएं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में लाओ। खिंचाव को गहरा करने के लिए मंजिल पर लंबवत हथियार रखें।
अष्टांग नमस्कार (आठ भागों या अंक के साथ सलाम): धीरे-धीरे अपने घुटनों को नीचे फर्श पर ले जाएं और निकालें। अपने कूल्हों को थोड़ा सा दबाएं। आगे स्लाइड करें और फर्श पर छाती और ठोड़ी आराम करें। थोड़ी देर बाद उठाओ। शरीर के आठ हिस्सों - दो हाथ, दो फीट, दो घुटनों, छाती और ठोड़ी - फर्श को छूना चाहिए।
भुजंगसन (कोबरा मुद्रा): आगे बढ़ो और छाती को ऊपर उठाओ, देखो। आप कोहनी को कान से दूर कंधे से दूर रख सकते हैं। जब आप निकालेंगे तो नाभि को धक्का देने का प्रयास करें।
पार्वत्साना (माउंटेन पॉज़): जब आप कूल्हों और पूंछ की हड्डी उठाते हैं तो श्वास लें। छाती को "उलटा वी" मुद्रा में नीचे दबाएं। ऊँची एड़ी के जूते जमीन पर रहना चाहिए।
अश्व संचलसन (घुड़सवार मुद्रा)। जहां तक ​​आप कर सकते हैं अपने दाहिने पैर को सांस लें और धक्का दें। बाएं घुटने को फर्श पर लाओ और देखो। खिंचाव को गहरा करने के लिए कूल्हों को फर्श की तरफ घुमाएं और धक्का दें।
हस्ता पदसन (पैर से पैर तक): बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और लाएं। मंजिल पर हथेलियों को रखें और यदि आवश्यक हो तो घुटनों को झुकाएं। खिंचाव को गहरा करने के लिए, घुटनों को धीरे-धीरे सीधा करें और घुटनों पर अपनी नाक को छूएं और स्पर्श करें।
Hastauttanasana (उठाया हथियार मुद्रा): रीढ़ की हड्डी में सांस लें और रोल करें। अपने हाथ ऊपर रखो और थोड़ा पीछे पीछे मोड़ो। कूल्हों को थोड़ा सा धक्का दिया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि दांत आपके कान के बगल में हैं। आपको पीछे की तरफ खींचने के बजाय खिंचाव करना चाहिए।
तदासन: जैसे ही आप निकालें, शरीर को सीधा करें और हथियार नीचे लाएं। इस स्थिति में आराम करें और अपने शरीर में संवेदनाओं को आजमाएं और देखें। अपनी सांस महसूस करें और कोशिश करें और आराम करो।
2. अनुलॉम विलोम
नदी शोधाना (वैकल्पिक नास्ट्रिल श्वास) के रूप में भी जाना जाता है, एनालॉम-विलोम रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है, रक्त शुद्धिकरण में सहायता करता है, हृदय रोग का खतरा कम करता है और दृष्टि में भी सुधार कर सकता है। 2-3 मिनट के लिए किया जा सकता है।

तकनीक: अपनी आंखें बंद करो और पद्मसन में बैठें। सही नाक को बंद करने के लिए दाएं अंगूठे का प्रयोग करें। बाएं नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, जितना हवा आप अपने फेफड़ों को भरने के लिए कर सकते हैं। अंगूठे को अपने दाएं नाक से निकालें और निकालें। निकालने के दौरान, अपने बाएं नाक को बंद करने के लिए मध्य उंगली का उपयोग करें और अपने दाएं नाक के साथ इनहेल करें। अंगूठे को सही नाक से निकालें और निकालें।

3. शवासाना
कॉर्पस पोस के रूप में भी जाना जाता है, सभी योगी मुद्राएं शवासाना या तटस्थ स्थिति के साथ समाप्त होती हैं। राज्य आपको शांतिपूर्ण स्थिति में पहुंचने में मदद करता है और शरीर को शांति के लिए आत्मसमर्पण करता है। 3-4 मिनट के लिए किया जा सकता है।

तकनीक: इस आसन को सही तरीके से करने के लिए, अपने सांस लेने से अवगत रहें। अपनी आंखों की नोक पर ध्यान केंद्रित करते समय अपनी आंखें बंद कर दें और ढीले हों। अपने शरीर को अभी भी रखें।

एक मोड़ और खिंचाव योजना
सूर्य नमस्कार के विकल्प के रूप में, आप इस सरल क्रिया सत्र को आजमा सकते हैं।

1. Paschimottanasana
यह बैठे आगे मोड़ मुद्रा रक्त प्रवाह में मदद करता है, दिमाग को ठंडा करता है, और तनाव से राहत देता है। यदि आप इस मुद्रा में संघर्ष करते हैं तो आप घुटनों पर अपने हाथ रख सकते हैं और जितना संभव हो सके आगे बढ़ सकते हैं। दस राउंड आपको पूरा करने में 3 मिनट लग सकते हैं।

तकनीक: सीधे तरफ पैर के साथ बैठो। अपने हाथों को वापस गठबंधन के साथ उठाएं और धीरे-धीरे घुटनों की ओर हाथों और माथे को कम करें।

2. हस्ता पदसन
सूर्य नमस्कार बनाने वाले लोगों में से एक, पैरों के लिए यह हाथ पैर, हैमरस्ट्रिंग और एड़ियों को मजबूत करता है। दस राउंड आपको पूरा करने में 3 मिनट लग सकते हैं।

तकनीक: कमर से आगे सांस लें और आगे बढ़ें। रीढ़ की हड्डी खड़ी होनी चाहिए। निकालें और हाथों को नीचे फर्श पर लाओ। फर्श पर अपने हथेलियों को रखने के लिए जरूरी घुटनों को झुकाएं।

3. अनुलॉम विलोम
ऊपर तकनीक और फायदे देखें। 2-3 मिनट के लिए किया जा सकता है।

बुजुर्गों के लिए एक योजना

उम्र आपको अभ्यास से कभी नहीं रोकना चाहिए। गहरी सांस लेने में केवल 10 मिनट ही कुछ भी करने की तुलना में आपके फिटनेस स्तर और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप ऐसी उम्र में हैं जहां शारीरिक व्यायाम मुश्किल है, तो इस माइक्रो सत्र को आजमाएं:

1. अनुलॉम विलोम
ऊपर तकनीक और फायदे देखें। 2-3 मिनट के लिए किया जा सकता है।

2. भस्त्रिका
भस्त्रिका प्राणायाम का एक रूप है जो बेलो के उड़ने जैसा दिखता है। इसमें कई फायदे हैं, जिनमें हृदय स्वास्थ्य, रक्त परिसंचरण और गठिया में सुधार, फेफड़ों को मजबूत करना और शरीर और दिमाग को आराम देना शामिल है। यह 2-3 मिनट के लिए किया जा सकता है।

तकनीक: आराम से बैठो। फिर दोनों नाक के माध्यम से एक गहरी सांस लें और फेफड़ों को हवा से भरें और फिर उसकी आवाज के साथ निकालें।

3. शवासाना
ऊपर तकनीक और फायदे देखें। 3-4 मिनट के लिए किया जा सकता है।

इनमें से प्रत्येक सत्र आपके स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन अगर आपके पास उच्च रक्तचाप जैसी मौजूदा चिकित्सा स्थिति है, तो सूर्य नमस्कार और श्वास अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें। 

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